Bauchmuskeln werden vielleicht in der Küche gemacht, aber das sagt nur die halbe Geschichte, warum so viele Menschen endlose Bauchmuskelübungen durchführen und immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.
Nur weil Sie Zeit und Mühe auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren –mehr Planks und Crunches, jemand?- bedeutet nicht, dass Ihr Körper so reagiert, wie Sie es möchten. Während die Genetik immer eine Rolle bei Ihrem Aussehen spielt, ist Ihr größtes Problem nicht Ihre DNA; Es sind die Übungen, die Sie auswählen und wie Sie Ihre Muskeln aktivieren, während Sie sie ausführen.
Um den stärksten Kern zu entwickeln, werden alle deine Muskeln beansprucht, nicht nur die, an die du denkst, wenn du in den Spiegel schaust.
Im Gegensatz zu anderen Übungen, bei denen es schwer zu sagen ist, ob Sie eine Übung richtig ausführen, ist es einfach, die meisten Kernbewegungen zu „fühlen“. Und das macht es leicht zu denken, dass das, was Sie tun, funktioniert.
Was Sie jedoch nicht wissen, ist, dass die Art und Weise, wie Sie die von Ihnen gewählten Übungen ausführen – egal wie viel sie brennen – einen großen Unterschied in den Ergebnissen ausmacht, die Sie sehen.
Betrachten Sie dies als die Regeln für ein effektives Bauchmuskeltraining. Befolgen Sie sie und stellen Sie sicher, dass die Übungen, die Sie ausführen, Verletzungen wie Rückenschmerzen vorbeugen und das Beste aus Ihrem Körper herausholen.
Grundregel Nr. 1: Erzeuge Spannung in deinen Bauchmuskeln
Wenn Leute daran denken, ihre Bauchmuskeln zu straffen, handelt es sich normalerweise nur um den Rectus Abdominus, AKA Ihr 6er-Pack-Muskel, der an der Vorderseite Ihres Körpers entlang verläuft. Dies ist großartig, wenn Sie sich darauf vorbereiten, in den Darm geschlagen zu werden, aber es beinhaltet normalerweise auch eine gewisse Beugung der Wirbelsäule (denken Sie an eine Rundung des Rückens) und eine verringerte Beteiligung anderer die Wirbelsäule unterstützender Muskeln.
Um den stärksten Kern zu entwickeln, müssen Sie alle Ihre Muskeln einsetzen, nicht nur die, an die Sie denken, wenn Sie in den Spiegel schauen.
Wenn Sie beim Kreuzheben viel Gewicht im Stehen halten, brauchen Sie viel mehr als Ihr Sixpack, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
Bauchmuskelspannung aufbauen
Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich schön aufrecht hin, wo immer Sie sind, und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, eine Hand zu beiden Seiten der Wirbelsäule und flach zu den Muskeln daneben.
Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und sehen Sie, was Sie unter Ihren Händen fühlen.
Wenn Sie nichts gespürt haben, beugen Sie wahrscheinlich nur Ihre Wirbelsäule und greifen nicht alles um Ihre Wirbelsäule herum an. Versuchen Sie erneut, sich zu beugen, aber versuchen Sie diesmal, jeden Muskel um Ihre Taille mit einzubeziehen. Das möchten Sie erleben:
- Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
- Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
- Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen im unteren Rückenbereich, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.
Dieses Gefühl möchten Sie mit Ihren Übungen nachahmen. Jetzt kommt der knifflige Teil. Atme ein und aus, ohne diese Spannung zu verlieren. (Auch als Verspannung bekannt.)
Es ist schwierig, weil eine sehr starke Anspannung Ihre Atmung einschränkt, aber ohne Atmung würden Sie wahrscheinlich bei längeren Übungen nicht so gut abschneiden. Ganz zu schweigen davon, dass Sie im Allgemeinen im Fitnessstudio ohnmächtig werden sollten, es sei denn, Sie möchten im nächsten viralen YouTube-Video mitspielen.
Wie man das Verstrebungen erleichtert
Beim Farmer’s Walk lernen Sie, sich beim Atmen anzuspannen und die Anspannung zu halten. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, stellen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie die Griffe fest und gehen Sie so weit, wie es Ihr Griff zulässt, spazieren. Das ist es, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Anspannen und Atmen üben.
Kernregel #2: Aktiviere deine Gesäßmuskulatur während der Kernübungen
Wenn Sie ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln wie nie zuvor haben möchten, beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie Core-Übungen durchführen. Während es etwas kontraintuitiv erscheinen mag, eine Muskelgruppe auf der anderen Seite Ihres Körpers zu verwenden, haben Ihre Gesäßmuskeln spezifische Funktionen, die sich direkt auf die Tätigkeit Ihrer Bauchmuskeln auswirken.
Ihre Gesäßmuskulatur verursacht nicht nur eine Hüftstreckung, sondern auch eine „posteriore Neigung“ Ihres Beckens. Stellen Sie sich diese Bewegung so vor, als würden Sie versuchen, Ihre Hüften so zu rollen, dass Ihr Steißbein näher an Ihre Knie kommt. Diese Posterior-Neigung beinhaltet viel Aktivierung des Bauchmuskels.
So aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Mache eine Plank, aber versuche, deine Gesäßmuskeln so fest wie möglich zu drücken und zu sehen, was mit deinen Bauchmuskeln passiert. Wenn Sie noch mehr Spannung und lächerliche Leiden (und Vorteile) wünschen, drücken Sie auch Ihre Achseln, indem Sie Ihre Unterarme in den Boden drücken.
Kerntipp #3: Verbessern Sie Ihre Mobilität
Eine statische Dehnung für ein paar Sekunden oder sogar eine Minute oder länger zu halten, kann sich gut anfühlen, aber es wird Ihre Mobilität wahrscheinlich nicht erhöhen. Und bevor Sie sagen: „Wer kümmert sich um Ihre Mobilität“, lautet die Antwort: Ihre Bauchmuskeln.
Mehr Mobilität führt zu besserer Stabilität. Bessere Stabilität führt zu mehr Muskelaktivierung. Mehr Muskelaktivierung ist eine Schlüsselkomponente für bessere Bauchmuskeln, mehr Kraft und weniger Verletzungen.
Eine sehr effektive Methode beinhaltet kurze Stöße, bei denen Sie die Spannung während der Kernstabilitätsübungen maximieren. Eine Rumpfstabilitätsübung ist so etwas wie ein Plank, Side Plank oder halb kniender Griff.
Hier ist ein Beispiel für den Prozess in Aktion.
Dieses Konzept kann effektiv als Teil des Aufwärmens für ein Workout oder zwischen herausfordernden Sätzen traditionellerer Krafttrainingsübungen verwendet werden. Ein Beispiel hierfür wäre wie folgt:
Aufwärmversion
Führe 3 „Wiederholungen“ von 10 Holds von jedem der folgenden Schritte aus:
- Standarddiele
- Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
- ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
- Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen
Wiederholen Sie dies für jeweils 2 Sätze.
Zwischenset-Version
- Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
- Frontplanke, 3 x 10 Sekunden
Schließe diese Serie als Supersatz ab, bevor du dich ausruhst.
- Übung B
- Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite
Schließe diese Serie als Supersatz ab, bevor du dich ausruhst.
Übung C
Glute Bridge Leg Swings, jeweils 8 (Vervollständigen Sie diese Serie als Supersatz vor der Pause)
Kern-Tipp Nr. 4: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Grundbewegungen
Geschwindigkeit zu verwenden bedeutet nicht nur, den Rekord dafür aufzustellen, wie schnell Sie einen ganzen Satz einer Übung durcharbeiten können. Dies ist ungefähr die Zeit, die benötigt wird, um eine einzelne Wiederholung zu absolvieren, während die Spannung in Ihren Muskeln aufrechterhalten wird.
Wenn Sie an der Geschwindigkeit arbeiten, besteht das Ziel darin, die Bewegung so schnell wie möglich zu machen und sich dann so weit zu erholen, dass eine ähnliche oder schnellere Geschwindigkeit erreicht wird. Betrachten Sie dies als ein Intensitätskontinuum: Sie möchten sich selbst dazu bringen, bei jedem Satz und jeder Wiederholung maximale Intensität zu erzielen.
Betrachten Sie den Unterschied zwischen einer sitzenden Militärpresse (normalerweise eine langsamere Bewegung) und einem olympischen Gewichtheber, der eine Ruckpresse macht. Die Bewegung ist in Bezug auf die Beteiligung des Oberkörpers genau gleich, aber das Ruckdrücken ist schneller in der Ausführung und erfordert viel mehr Timing und Technik, um richtig ausgeführt zu werden.
Geschwindigkeit hinzufügen
Versuchen Sie, eine grundlegende Übung wie einen Vogelhund zu machen. Sie könnten einen „Neuropuls“ machen, bei dem Sie versuchen, Ihre Arm- und Beinbewegungen so schnell wie möglich zu machen und sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen, ohne umzufallen.
Sie könnten etwas Ähnliches mit einer stampfenden Bewegung machen, um die Antriebsgeschwindigkeit durch Ihre Hüften, Knie und Knöchel zu erhöhen.
Dies wäre eine unglaubliche Möglichkeit, sich auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympisches Heben oder Sprinten vorzubereiten.
Kern-Tipp #5: Meistere deine Atmung
Wie du während einer Kniebeuge mit maximalem Gewicht, Sprint, Sparring oder einer Yogastunde atmest, sollte sehr unterschiedlich sein. Und zu lernen, wie Sie Ihre Atmung an bestimmte Aktivitäten anpassen, wird Sie nicht nur in dem, was Sie tun, verbessern, sondern auch einen überraschenden Vorteil für Rumpf und Bauch haben.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie basierend auf der Aktivität, die Sie ausführen, berücksichtigen sollten.
Wie man während Max Lifts atmet
Wenn Sie ein maximales Gewicht heben möchten, würden Sie wahrscheinlich davon profitieren, vor Beginn der Wiederholung massiv einzuatmen und dann den Atem anzuhalten. Sie möchten Ihren Atem so fest wie möglich zusammendrücken, um die Stabilität der Wirbelsäule und den Rumpfdruck zu erhöhen, um zu verhindern, dass Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren.
Wie man beim Sprinten atmet
Wenn Sie eher sprinten, können Sie durch pulsierendes Atmen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, einen sofortigen Schub an Stabilität und Kernaktivität geben, der Sie nach unten treiben würde.
Dies wird einem langen, langsamen Atmen oder Anhalten des Atems vorgezogen. Dies ist ähnlich wie beim Sparring, bei dem das Timing Ihrer Ausatmung zu Ihren Schlägen Ihnen helfen würde, mehr Kraft zu erzeugen und länger durchzuhalten, bevor Ihnen die Puste ausgeht.
Wie man für Yoga atmet
Für Mobilität oder Aktivitäten wie Yoga sind längere und tiefere Ein- und Ausatmungen ideal. Es kann ein wenig schwierig zu verstehen sein, also lass es uns aufschlüsseln.
Versuche dies: Setzen Sie sich schön aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein, um Ihren Bauch zu füllen. Wenn es richtig gemacht wird, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch in Ihre Hände drückt.
Atmen Sie schön langsam aus und sehen Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anfühlen. Sie sind wahrscheinlich weich und geschmeidig.
Versuchen Sie nun, tief einzuatmen, dann schließen Sie Ihren Mund und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, als ob Sie einen Ballon zusammendrücken, ohne die Luft herauszulassen. Ihre Bauchmuskeln werden sich wahrscheinlich solide anfühlen und als würden Sie nirgendwo hingehen. Atmen Sie dann kräftig aus und versuchen Sie, die Bauchmuskeln dabei so stark wie möglich zu beugen.
Halten Sie zum Schluss die Hände auf dem Bauch und atmen Sie schnell durch die Nase ein. Spüren Sie, was Ihre Bauchmuskeln getan haben, und atmen Sie dann scharf, kurz und hart aus, wie ein Kampfsportler, der einen Stoß oder Schlag wirft.
Ihre Bauchmuskeln hatten wahrscheinlich eher eine zuckende Kontraktion, bei der sie eine massive Formänderung sahen, für einen Moment steinhart wurden und dann in ihren Ruhezustand zurückkehrten. Dieser schnelle Ein-Aus-Zyklus ist einer der Schlüssel zur Athletik und Geschwindigkeitsentwicklung.
Diese schnellen und einfachen Tipps werden Ihnen nicht nur helfen, den Unterschied in besser definierten und stärkeren Bauchmuskeln zu sehen, sondern Sie werden auch den Unterschied spüren, wenn es darum geht, Gewichte zu bewegen, zu laufen und athletischer zu sein.
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[Editor’s note: Born Fitness receives no compensation for the recommendation or purchases of Advanced Core Training. As part of our editorial integrity, compensation is not involved in any content recommendation, unless otherwise mentioned.]
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Dean Somerset ist Sportphysiologe in Edmonton, Alberta, Kanada. Neben dem Schreiben von Artikeln für Verlage wie Men’s Health, T-Nation und Bodybuilding.com trainiert Dean eine Vielzahl von Kunden, von der medizinischen Rehabilitation über Welt- und Olympiasieger verschiedener Sportarten bis hin zu paralympischen Athleten. Er mag auch Kniebeugen und Kekse, nicht unbedingt in dieser Reihenfolge.
